Здоровый образ жизни

Гиподинамия, или   малоподвижный образ жизни - бич современного человечества. А ведь движение само по себе является важной лечебной силой. Еще древнегреческий врач Гиппократ писал: «Движение может заменить лекарства, а лекарство движение - никогда». Поэтому действует негласный закон: кто больше двигается, тот дольше живет!

Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не менее, чем для молодых. У физически активных людей лучше работают органы кровообращения и дыхания, у них лучше память, умственная и физическая работоспособность, настроение, возрастает устойчивость организма к болезням, замедляется процесс старения. Двигательная активность - важная мера профилактики и борьбы со старческой астенией.

Старческая астения - это ассоциированный с возрастом синдром, основными проявлениями которого являются медлительность и/или непреднамеренная потеря веса, общая слабость и немощь. Старческая астения сопровождается снижением физической   и функциональной активности многих систем, адаптационного и восстановительного резерва, способствует зависимости от посторонней помощи в повседневной жизни, утрате   человека способности к самообслуживанию, ухудшает прогноз состояния здоровья и качество жизни.

Лицам пожилого и более старшего возраста, в зависимости от их состояния здоровья и физической подготовленности, отсутствия противопоказаний, рекомендуется аэробная   физической активность средней интенсивности не менее 150 мин в неделю (не менее 30 мин в день 5 дней в неделю), или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 мин в неделю.

Умеренная физическая активность   - это утренняя гимнастика, ходьба на свежем воздухе (желательно в парке, сквере, лесу), скандинавская ходьба, медленная езда на велосипеде, танцы, плавание (не соревновательного характера) настольный теннис, занятия йогой, упражнения на баланс и растяжку, силовые упражнения с небольшим весом.

К умеренной физической активности также относятся, например, ходьба по лестнице, регулярная работа в саду, уборка дома, игра с внуками.

Интенсивная физическая активность - это бег трусцой, ходьба на лыжах по ровной местности, быстрая езда на велосипеде, тредмил, плавание соревновательного характера, бадминтон, одиночный теннис, силовые упражнения с весом, аэробика.

Продолжительность и порядок занятий:

• занятия физкультурой должны обязательно включать: разминку(5-10 мин), активную фазу(10-60 мин) и период остывания(5-10 мин),
• упражнения следует выполнять сериями не менее 10 мин,
• начинать следует с разминки ( медленная ходьба, легкие потягивания),
• если пожилой человек, ранее ведущий малоподвижный образ жизни, только начинает заниматься, то 5-10 минутная разминка может составить целое занятие. Продолжительность занятия должна постепенно увеличиваться до 30 мин в день, и   этот период должен составлять не менее 3 недель
• если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья (стоя со стабильной опорой, сидя, лежа, выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю с постепенным, длительным увеличением продолжительности занятий до 30 мин в день (например   - упражнения сидя на плечевые, коленные, голеностопные суставы, ходьба назад, боком, ходьба на носках со стабильной опорой).

Не переусердствуйте! Остановить занятие нужно, если у вас появилось: головокружение, ощущение прилива крови к лицу, дискомфорт и боль в груди, сильное переутомление, боли в икроножных мышцах, нарушение координации, слишком частое сердцебиение, резкое понижение или повышение артериальное давление, появились резкие боли в суставах.

На время прекратить занятия физкультурой нужно, если:

- вы заболели (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные заболевания, кишечные инфекции и т. д.),

- в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 в ударов в минуту, если АД выше 160/90 или менее 100/60.

После купирования острых состояний можно возвращаться к привычной физической активности.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ! Включать упражнения на задержку дыхания, с натуживанием, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками.

ВАЖНО! Заболевания суставов не является противопоказанием для физических упражнений.

Если у вас имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, то лечебная физкультура назначается врачом, в сложных случаях проводится медицинской сестрой кабинета ЛФК. При освоении комплекса можно заниматься дома самостоятельно.

Помните, что движение - это жизнь, бесплатное лекарства от многих болезней, спасение от одиночества, путь к активному долголетию!

Хомичук Е.А. - врач-гериатр гериатрического центра госпиталя