Новости

Врач по паллиативной медицинской помощи Попова Ю.А.

Железо — важный микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода, синтезе ДНК, производстве и использовании энергии. При его дефиците человек быстрее устаёт, чаще простужается. А при избытке в организме накапливаются токсичные соединения, которые медленно, но верно повреждают печень, сердце и поджелудочную железу.

Суточная потребность в железе

Организм не может вырабатывать железо или надолго запасать его, поэтому важно, чтобы микроэлемент каждый день поступал с пищей. Средняя суточная потребность зависит от возраста, пола, особенностей здоровья и даже образа жизни. Например, у женщин норма выше, чем у мужчин, из-за регулярной потери крови во время менструации. У беременных и подростков растёт общий объём крови и ускоряется обмен веществ — организму нужно больше железа. А у пожилых, наоборот, потребность может немного снижаться.

Мужчины старше 18 лет

Потребность в железе, мг в сутки 10

Женщины 18–50 лет

Потребность в железе, мг в сутки 15–18

Женщины старше 50 лет

Потребность в железе, мг в сутки 8–10

️️ Где содержится железо

Железо есть как в животной, так и в растительной пище, но усваивается оно по-разному. Из мяса, печени, рыбы и морепродуктов организм получает так называемое гемовое железо. Оно уже связано с белками и легко всасывается в кишечнике.

Среди самых богатых железом растительных источников — гречка, бобовые, шпинат, тыквенные семечки, орехи, сухофрукты. В этих продуктах содержится негемовое железо. Оно усваивается хуже, а значит, важно следить за тем, чтобы оно поступало в больших количествах и в правильных сочетаниях. Например, цитрусовые способствуют его всасыванию, а молочные продукты — мешают.

Взаимодействие железа с другими веществами

Усвоение железа зависит не только от его формы (гемовое или негемовое), но и от того, с какими другими питательными веществами оно поступает. Некоторые усиливают его всасывание, другие — тормозят.

Витамин C заметно улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Поэтому блюда с гречкой, бобовыми или шпинатом полезно сочетать с источниками аскорбиновой кислоты — болгарским перцем, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами.

А вот кальций, цинк, магний, полифенолы (содержатся в чае и кофе), фосфаты (в газировке, консервированных продуктах), а также антациды и препараты для снижения кислотности желудка мешают усвоению железа. По этой причине препараты железа не рекомендуется запивать молоком, чаем или минеральной водой. А продукты, богатые этим микроэлементом, не стоит сочетать с сыром, йогуртом, овсянкой. Их лучше не есть за 1–2 часа до и после приёма железа.

Дефицит железа

Если железа с пищей поступает недостаточно или оно плохо усваивается, развивается дефицит. Этот процесс происходит постепенно, в несколько этапов. Сначала снижается уровень ферритина — белка, который отражает запасы железа. Затем падает уровень сывороточного железа, а потом снижается и гемоглобин — в этом случае ставят диагноз «железодефицитная анемия». Основные её симптомы — слабость, сонливость, ухудшение концентрации, головокружение, бледность кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, одышка даже после лёгкой физической нагрузки. Особенно часто дефицит встречается у женщин, подростков, вегетарианцев и пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Избыток и передозировка железа

Если железа поступает слишком много, оно не успевает расходоваться и начинает накапливаться в тканях.

Избыток железа вреден. В больших количествах вещество становится токсичным: запускает окислительный процесс, повреждает клетки и ткани. В первую очередь страдают печень, сердце и поджелудочная железа. Повышается риск цирроза, диабета 2-го типа, аритмии (нарушения сердечного ритма), воспалительных заболеваний суставов.

Симптомы нарастают постепенно: появляется утомляемость, боли в животе, темнеет кожа (особенно в местах естественных складок), снижается половое влечение. Часто избыток выявляют случайно — при проверке уровня ферритина или обследовании по поводу других заболеваний.