Новости

Врач по паллиативной медицинской помощи Попова Ю.А.

⚠️Магний — незаменимый минерал, участвующий в работе нервной системы и выработке энергии. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует уровень кортизола (гормона стресса), улучшает качество сна и способствует расслаблению мышц. Главные источники магния — тёмный шоколад, орехи, зелёные листовые овощи, бобовые и цельнозерновые крупы.
❗️Магний и его функции в организме
Сам организм не способен к синтезу этого макроэлемента: получить магний можно только из пищи и биодобавок.
👉Главная роль магния — участие в нервной регуляции. Он способствует снижению уровня стресса, уменьшает тревожность и улучшает качество сна благодаря тому, что участвует в выработке кортизола и синтезе мелатонина. 
▪️Магний важен и для сердечно-сосудистой системы: он помогает поддерживать стабильный сердечный ритм, предотвращает сосудистые спазмы и нормализует артериальное давление.
▪️Работа мышц и прочность костей также зависят от уровня магния. Его дефицит может приводить к непроизвольным мышечным сокращениям (судорогам, спазмам, тикам), а также к снижению плотности костной ткани: кости становятся хрупкими и уязвимыми для переломов.
⚠️Суточная потребность и нормы потребления магния
👉Мужчины до 30 лет 
Норма потребления магния в день, мг400
👉Мужчины после 30 лет 
Норма потребления магния в день, мг420
👉Женщины до 30 лет 
Норма потребления магния в день, мг310
👉Женщины после 30 лет 
Норма потребления магния в день, мг320
‼️Продукты с высоким содержанием магния
В наибольших количествах магний содержится в продуктах растительного происхождения: орехах, крупах, овощах и фруктах. В меньших — в молочных продуктах, мясе и рыбе.
⛔️Тыквенные семечки — лидер по содержанию магния: горсть в 30 г покроет почти половину дневной нормы этого минерала.
❗️Орехи — важный источник магния. Особенно выделяются кешью, миндаль и бразильские орехи. 
❗️Цельнозерновые продукты, такие как гречневая крупа, овсянка и бурый рис, также содержат значительное количество этого макроэлемента. Богаты магнием и бобовые культуры — фасоль, чечевица и нут.
❗️Среди овощей высоким содержанием магния отличаются шпинат, мангольд (подвид свёклы обыкновенной) и другие тёмно-зелёные листовые овощи. 
❗️Из фруктов относительно богаты магнием бананы, авокадо и сухофрукты, особенно курага и чернослив.
⚠️Для лучшего усвоения магния из орехов и бобовых рекомендуется замачивать их перед едой.
🛑Дефицит магния
Недостаток магния может проявляться различными симптомами, которые часто остаются без должного внимания. Наиболее характерные признаки дефицита — мышечные судороги, особенно в икроножных мышцах, непроизвольные подёргивания век и общая мышечная слабость.
▪️Нервная система реагирует на нехватку минерала повышенной раздражительностью, тревожностью, нарушениями сна и снижением концентрации внимания. В более тяжёлых случаях могут появиться головные боли и головокружения.
▪️Сердечно-сосудистая система также страдает при недостатке магния: могут возникать нарушения сердечного ритма, колебания артериального давления и повышенная склонность к образованию тромбов.
▪️Факторы риска развития дефицита магния — несбалансированное питание, злоупотребление алкоголем, хронический стресс, заболевания пищеварительной системы, сопровождающиеся нарушением всасывания, а также длительный приём диуретиков (мочегонных средств).
⛔️Избыток магния
Слишком много магния из пищи получить практически невозможно: здоровые почки легко выводят излишки. Проблемы могут возникнуть только при чрезмерном приёме добавок или при почечной недостаточности.
‼️‼️‼️Добавки с магнием стоит принимать только по рекомендации врача