Новости

Врач по паллиативной медицинской помощи ОПП №1 Попова Ю.А.

Сон незаменим для организма. Он «перезагружает» мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы. Именно во время сна клетки мозга пополняют запасы гликогена – структуры, которая хранит в себе энергию. Но чтобы все эти функции работали исправно, спать нужно правильно. 
Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Общая продолжительность сна во многом зависит от возраста. Так, согласно 2-летнему исследованию ученых Национального фонда сна США, каждой возрастной группе отвечает своя рекомендуемая «здоровая» норма:
Новорожденные 1-3 мес. − 14-17 часов
Младенцы 3-11 мес. – 12-15 часов
 Дети 1-2 лет – 11-14 часов
Дети 3-5 лет – 10-13 часов
Дети 6-13 лет – 9-11 часов
Подростки 14-17 лет – 8-10 часов
Взрослые 18-65 лет – 7-9 часов
Пожилые от 65 лет – 7-8 часов

А вот спать больше 9 часов нельзя – согласно еще одному масштабному исследованию ученых-сомнологов, это на 30% повышает риск преждевременной смерти от развития сердечно-сосудистых и других соматических заболеваний.

В какое время лучше спать?

Так, человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой цикл. И в период с 23 до 3 часов ночи эпифиз – шишковидная железа мозга − вырабатывает «гормон сна» мелатонин. Это вещество выполняет целый ряд важных функций:

Контролирует суточные и сезонные биоритмы
Оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие
Регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление
Запускает регенерационные процессы и замедляет старение
Снижает стресс
Уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц
Оказывает противораковое действие
После 2 часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А после 3 часов ночи надпочечники начинают вырабатывать кортизол – так называемый «гормон бодрости и стресса», который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. В 6-7 часов утра наступает пик концентрации кортизола. Также в это время активно вырабатывается серотонин – «гормон хорошего настроения», который облегчает нам пробуждение.
Поэтому оптимальный график сна – засыпание до 23 часов (примерно в 10 вечера) и пробуждение в 7 утра.

Можно ли спать днем? Почему вечером спать вредно?

«Ночная» выработка мелатонина во многом связана с его чувствительностью к свету – особенно солнечному.
В сетчатке наших глаз есть особые клетки ipRGCs, которые фиксируют наличие источников света. И только если мы спим в полной темноте, они посылают сигнал к эпифизу для выработки «гормона сна».

Из-за этой особенности и сложившихся правил работы циркадных ритмов дневной и вечерний сон не может быть полноценной заменой ночному.
Однако дневной сон может помочь человеку «перезагрузить» мозг при сильной усталости. Для этого лучше лечь ненадолго – на 15-20 минут или на час.
Но этот краткосрочный отдых нужно проводить не позже 16 часов вечера − из-за близости к ночи вечерний сон слишком сильно «перебивает» здоровый график. Организм не может адаптироваться к изменению, и в результате либо ночь проходит бессонной, либо человек без пробуждения спит вечер и ночь – и превышает здоровую норму.

️А недосып – крайне опасное состояние для всех функций организма
Последствия частого недосыпа:
Снижение иммунитета
Диабет
Повышение веса
Ухудшение работы мозга
Депрессия
Поэтому чтобы понять, достаточно ли вы спите, прислушайтесь к своему организму. Если с утра в течение 15 минут после пробуждения вы можете включиться в нормальную повседневную деятельность – это значит, что ваш сон продолжается столько, сколько вашему организму необходимо. К тому же к вечеру не должно быть сильной усталости, когда при виде кровати, вы моментально засыпаете. Если эти два критерия удовлетворены, то продолжительность вашего сна достаточна. Если же наоборот, вы очень медленно просыпаетесь и медленно входите в рабочий ритм, а к вечеру чувствуете усталость, то попробуйте увеличить длительность ночного сна и через несколько недель оцените свое состояние повторно.

Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.