Новости

 Врач физической и реабилитационной медицин Легков А.Ю.

Главное правило: план + баланс. Немного заранее продумайте меню и порции — это поможет есть осознанно, а не «всё подряд».

Практические советы

Заполняйте тарелку так: половина — овощи/салат, четверть — белок (рыба/птица/бобовые), четверть — крахмал (картофель/гречка/цельнозерновой хлеб).

Порции на глаз: кусок белка — размер вашей ладони (100–150 г), порция гарнира — кулак, салат — 1–2 горсти.

Начинайте с овощей или супа — это снижает аппетит и уменьшает переедание.

Ешьте медленно: 20–30 минут на приём пищи, делайте паузы между блюдами.

Следите за насыщенностью: добавьте белок и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) — они дольше сохраняют сытость.

Меняйте тяжёлые кремовые заправки на йогуртовые или лимонно-оливковые. Майонез — замените на натуральный йогурт или хумус.

Закуски: вместо чипсов — запечённые овощи, орехи (не более 30 г), свежие фрукты или морковные палочки с хумусом.

Десерт: делите порции и выбирайте темный шоколад или запечённые фрукты с йогуртом вместо многослойных тортов.

Про алкоголь

Уменьшайте количество и крепость: выбирайте вино/шампанское вместо коктейлей с сахаром, разбавляйте напитки водой.

Пейте 1 стакан воды между бокалами алкоголя. Это снижает калории, помогает избежать похмелья и контролировать объём.

Ограничьте крепкие напитки и коктейли с сиропами — они быстро дают много калорий.

Как готовить полезнее

Запекайте, тушите, готовьте на пару вместо жарки.

Уменьшайте соль и сахар в рецептах на 20–30% — вкус практически не пострадает.

Используйте специи, лимон и травы для аромата вместо соли.

Идеи замен и простые рецепты

Салат оливье — с йогуртовой заправкой и больше овощей, меньше колбасы.

Селёдка — портсивать по 1–2 кусочка, добавить овощной гарнир.

Гусь/утка — запечь с яблоками и пустить порции размером с ладонь; гарнир — запечённые овощи.

Десерт — запечённые яблоки с корицей и орехами или порция панна котты на йогурте.

Тактика в день праздника

Не приходите к столу голодными: лёгкий белковый перекус за 1–2 часа до (кефир, йогурт, орешки).