Новости

Оценка калорийности рациона в пожилом возрасте — важный аспект поддержания здоровья, так как с возрастом происходят физиологические изменения, влияющие на обмен веществ, потребность в энергии и риск развития заболеваний. Контроль калорийности помогает предотвратить избыточный вес, сохранить мышечную массу и снизить риск хронических патологий. 

Почему важно считать калории в пожилом возрасте

С возрастом происходят следующие изменения, которые влияют на энергетические потребности и обмен веществ:

• Замедление метаболизма. Основной обмен снижается из-за уменьшения мышечной массы и снижения активности клеточных ферментов. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7
• Снижение физической активности. Это напрямую уменьшает потребность в калориях. 
• Изменения в пищеварительной системе. Ухудшается всасывание питательных веществ, особенно витаминов (например, B12, фолиевой кислоты), кальция, железа и цинка. 
• Риск возрастных заболеваний. Избыточная калорийность может привести к ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии и другим заболеваниям, которые ускоряют старение. Дефицит калорий также нежелателен — он может ускорить биологическое старение. 
• Необходимость поддержания мышечной массы. С возрастом происходит саркопения — потеря мышечной ткани. Достаточное потребление белка и сбалансированная калорийность помогают замедлить этот процесс. 

Для чего считать калории пожилым людям

• Контроль веса. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, а дефицит калорий может привести к истощению и дистрофии. 
• Профилактика хронических заболеваний. Сбалансированная калорийность снижает риск ожирения, диабета, атеросклероза, гипертонии и других патологий. 
• Поддержание энергетического баланса. Соответствие между потреблением калорий и энергозатратами помогает сохранять активность и хорошее самочувствие. 
• Оптимизация питания. При подсчёте калорий проще контролировать баланс белков, жиров, углеводов и микронутриентов. 

Как проще считать калории

1. Используйте онлайн-калькуляторы или приложения. Они автоматически рассчитывают суточную норму калорий с учётом возраста, пола, веса, роста и уровня активности.
2. Ведите пищевой дневник. Фиксируйте всё, что едите, и используйте таблицы калорийности продуктов или мобильные приложения для подсчёта. Это помогает отслеживать рацион и корректировать его при необходимости.
3. Ориентируйтесь на рекомендуемые нормы. Примерные суточные нормы калорий для пожилых людей:
   • женщины старше 60 лет: 1900–2000 ккал; 
   • мужчины старше 60 лет: 2000–2300 ккал; 
   • после 70 лет: для мужчин — около 1950 ккал, для женщин — около 1700 ккал. 

Эти цифры могут варьироваться в зависимости от уровня активности, состояния здоровья и индивидуальных особенностей.

4. Соблюдайте режим питания. Рекомендуется дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями. Это облегчает пищеварение, помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.  Учитывайте качество продуктов. Предпочитайте легкоусвояемые продукты, богатые питательными веществами: нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы из муки грубого помола. Ограничьте потребление сахара, соли, жирных и обработанных продуктов. 
5.  Дополнительные рекомендации

• Следите за балансом БЖУ. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1. Рекомендуемая норма белка — 1,0–1,2 г на килограмм нормальной массы тела. Жиры должны составлять не более 30% от суточной калорийности, при этом важно увеличивать долю растительных масел. 
• Уделяйте внимание витаминам и минералам. В пожилом возрасте особенно важны кальций, витамин D, магний, калий, железо, витамины группы B, антиоксиданты (витамины E, C). Может потребоваться дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов по назначению врача. 
• Пейте достаточно воды. Обезвоживание особенно опасно для пожилых людей. 
• Консультируйтесь с врачом или диетологом. При хронических заболеваниях, нарушениях пищеварения или других проблемах специалист поможет скорректировать рацион и калорийность.

Важно помнить, что индивидуальные потребности могут отличаться, поэтому подход к питанию должен быть персонализированным.