Новости

Долголетие – одна из главных целей, которую преследуют люди в старших возрастных группах. Отказ от активной и здоровой жизни не должен быть неизбежным сопутствующим явлением старения.

Пожилые  мужчины по сравнению с их молодыми коллегами  сталкиваются с физическими и ментальными вызовами, специфическими для зрелости, такими как проблемы с сердцем, предстательной железой и половой функцией. Также существует повышенный риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сахарный диабет, артериальная гипертензия и ожирение

Для мужчин пожилого возраста в рамках здорового образа жизни (ЗОЖ) важно соблюдать правила, связанные с питанием, физической активностью, соблюдением режима сна и снижением уровня стресса.

Питание

• Сбалансированный рацион. С возрастом обмен веществ замедляется, и потребности организма в определённых веществах меняются. Некоторые принципы:
  • Больше клетчатки — это важно для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Нужно включать в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых
  • Белки для мышц — с возрастом мышечная масса уменьшается, и привычная физическая сила понемногу уходит. Хорошие источники — мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты и растительные белки
  • Полезные жиры — они необходимы для нормальной работы сердца и сосудов. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, льняном масле и орехах, помогают снизить уровень холестерина и поддерживают здоровье сосудов
  • Минералы и витамины — витамин D и кальций нужны для поддержания здоровья костей, а магний и калий — для нормальной работы сердца. Чтобы закрыть потребность в этих элементах, нужно добавлять в рацион молочные продукты, зелёные овощи, орехи и морепродукты. 
• Дробное питание — 4–6 раз в день, но маленькими порциями. 
• Пить достаточно воды — не меньше 1,5–2 литров обычной воды в день. 
• Физическая активность

• Уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности.
• Важна регулярность тренировок — тем людям, которые никогда не занимались или имеют слабую физическую подготовку, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
• Для профилактики падений рекомендуются тренировки на равновесие и баланс, а также силовые упражнения. Тренировки на равновесие должны проходить рядом с опорой, поскольку у пожилых людей во время упражнений могут проявляться головокружение, неустойчивость при ходьбе и шаткость.
• Занятия на выносливость — они являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Проводятся в виде ходьбы в максимально возможном темпе, а также на беговой дорожке, велосипеде или велоэллипсоиде.
• Есть противопоказания к физическим нагрузкам: острые респираторные заболевания, декомпенсация хронических заболеваний, повышенное или пониженное артериальное давление, а также различные нарушения ритма сердца.
• Сон

• Оптимальная продолжительность — 7–8 часов. 
• Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму привыкнуть к чёткому ритму. 
• Проветривать комнату перед сном, температура воздуха должна быть не выше 20 градусов. 
• Убрать яркий свет и шум. 
• Отказаться от кофеина и алкоголя поздно вечером, заменить их травяным чаем или другими расслабляющими напитками
• По возможности следует избегать дневного сна, особенно во второй половине дня. 
•  Стресс

• Общаться с близкими людьми, посещать клубы по интересам, участвовать в группах поддержки и волонтёрской деятельности. 
• Найти занятие, которое приносит удовольствие и позволяет отвлечься от повседневных забот. Это может быть музыка, рисование, садоводство или путешествия
• Освоить практики для релаксации — медитацию и дыхательные упражнения, которые позволяют переключиться и отстраниться от стрессовой ситуации. 
•  Избегать ситуаций, которые вызывают стресс — например, не смотреть новости или не читать негативные сообщения в социальных сетях. 
•  Важно! Стресс у пожилых людей может быть связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических патологий

Профилактика заболеваний

• Регулярно проверяйте артериальное давление, уровень холестерина и сахар в крови. Эти показатели дают представление о состоянии сердца и сосудов.
• Контролируйте состояние костей. Регулярное обследование с рентгенографией или денситометрией поможет оценить состояние костной ткани и вовремя принять меры;
• Следите за уровнем сахара. Диабет 2го типа может развиваться без ярко выраженных симптомов. Регулярные анализы на глюкозу в крови помогут вовремя выявить заболевание и начать лечение;
• Проходите онкологические обследования. Мужчинам старше 60 лет рекомендуется проверяться на предмет опухолей простаты, кожи, легких и других видов онкологических заболеваний.

Радуйтесь жизни. Живите долго и будьте здоровы!