Новости

Зав. Отделением гериатрии №2 Гринчук Е.В.

 
Физическая активность в зимний период: продолжаем тренировки или ждем до весны
Зима – это время лыж, санок, коньков, свежего морозного воздуха и чистого снега. Для пожилого человека это еще и гололедица, холода, снегопады и вьюги. Однако зимнее время –не причина отказываться от активных физических занятий на свежем воздухе. Можно сказать, что для пожилого человека физическая активность – лекарство. При движении у пожилого человека продуцируются вещества, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности, нейромедиаторы, отвечающие за нервные проведения, эндорфины, которые блокируют восприятие боли, так называемые «Гормоны радости» и многие другие активные молекулы, играющие большую роль в профилактике возрастных изменений, организм производит противовоспалительные агенты, что крайне важно для пожилых пациентов. С годами в организме начинаются процессы хронического воспаления. Эти процессы протекают в течение всей жизни, а с возрастом усиливаются – так идет процесс старения. Это не острое воспаление, связанное с заболеванием, а так называемое низкоинтенсивное воспаление, которое накапливается постепенно, а при сопутствующих болезнях усиливается. Такой процесс — не только фактор старения, но еще и причина появления возрастных хронических заболеваний. Так что физические упражнения – один из сильнейших методов борьбы со старческими болезнями.
Согласно рекомендации по физической активности для лиц пожилого возраста, спортивные упражнения должны занимать не менее 150 минут в неделю. Если разделить это время на семь дней, получается вполне приемлемо.
Важно разнообразить активность. Прежде всего сюда должны быть включены аэробные нагрузки: активные прогулки, скандинавская ходьба и другие упражнения. Второе (о чем многие забывают) – силовые упражнения. Поднимать штангу пенсионеру не надо, но специальные утяжелители на ноги, несложные нагрузки на мышцы будут полезны. Можно использовать гантели, только начинать надо с малой нагрузки. Стартовать можно с килограммовых гантелей, это уже ощутимая нагрузка на верхние конечности. Оптимальным считается цикл три раза в неделю, в непременном сопровождении аэробной нагрузки, лучше всего ходьбы. Тренировочные программы носят условный характер, все зависит от состояния пожилого человека. 150 минут – рекомендация для относительно здорового пенсионера; если он достаточно бодр и может ухаживать за собой, ничего не мешает заниматься каждый день, и вреда это не принесет. Присутствие любой патологии меняет правила нагрузок, и тут лучше посоветоваться с врачом.
Когда лучше проводить занятия на улице?
Точно не вечером. Во-первых, зимой вечерами уже темно, увеличивается вероятность травмы. Во-вторых, любая физическая активность (это ясно уже из названия), обладает активирующим действием. Упражнения могут отбить сон. Идеальное время – первая половина дня. Тренировки не следует начинать сразу. Для каждого физического упражнения есть универсальная структура. Сначала разминка, разогревающая мышцы, затем основная физическая деятельность и в завершение так называемое «охлаждение», при котором интенсивность нагрузки постепенно снижается до полной остановки. Резко приступать к физической активности и резко останавливаться нельзя, это приведет к стрессу и в итоге лишь навредит организму.
Стоит ли бояться зимнего холода?
Минус 10–15 – такая температура совершенно не опасна для здоровья. Если вы все же боитесь холода, то получить хорошую аэробную тренировку можно в бассейне. Это замечательный вариант нагрузки на все группы мышц, который бережет опорно-двигательную систему. Главное, чтобы нравилось плавать.
Есть ли группы риска, которым противопоказана зимняя активность?
Люди с сердечной недостаточностью и пациенты с неконтролируемой аритмией – этой группе больных не рекомендовано заниматься интенсивной ходьбой. Людям с аневризмой головного мозга, интенсивные занятия также нежелательны. Впрочем, неспешные прогулки вполне допустимы. Если хронические заболевания протекают в спокойном режиме, заниматься не возбраняется, однако необходимо отслеживать динамику своего состояния, чтобы успеть вовремя остановиться. Нарушения опорно-двигательного аппарата или слабое зрение также могут послужить отводом от физических нагрузок, особенно на обледенелой дорожке. При остеоартрозе физическая активность, как и любое лекарство, принятое сверх дозы, также может принести вред.
Каких опасностей стоит остерегаться пожилому человеку зимой во время физических занятий?
1. Гололедица. В зимнее время необходимо следить за тем, чтобы не поскользнуться – последствия падения могут быть весьма неприятными. Учитывая, что мышечная сила пожилого человека снижена, зимой на улице надо быть предельно осторожным.
2. Изменение теплообмена. У пожилых людей нарушена регуляция температуры тела, что связано с изменением механизма оценки окружающей среды. Риск переохлаждения у людей 65+ повышен, отсюда особое внимание на появление первых признаков.
Что делать людям, у которых нет возможности выйти на улицу?
В любом случае необходимо прибегать к физической нагрузке. Несколько раз сесть-встать со стула, пройтись по лестнице – подберите для себя посильные упражнения, откройте настежь окно и впустите морозный воздух. В сети интернет можно найти комплексы на любой вкус и любую подготовку. Наберите в поисковой строке «физические упражнения для пожилого и старческого возраста», и вы получите множество статей посвященных этой теме.
Даже если болезнь вынуждает человека лежать в постели, ему нужно заниматься. Сначала в положении лежа, потом сидя и, наконец, по мере выздоровления, в положении стоя – для каждого состояния существует физическая активность.