Новости

Заведующая неврологическим отделение Артюшина Н.В.

Основные виды физической активности

Аэробная активность (умеренная и высокая интенсивность)
Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
Польза:

Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение риска гипертонии, инфаркта и инсульта.
Нормализация уровня холестерина, контроль веса.
Улучшение выносливости и общего состояния здоровья.
Рекомендации:
По данным ESC (Европейское общество кардиологов, 2024), не менее 30 минут физической нагрузки умеренной интенсивности 5-7 дней в неделю или 75 минут в неделю физической нагрузки высокой интенсивности, отмечена важность тренировок с отягощением ( упражнения с эспандерами, приседания, отжимания, подтягивания, планка и др.) 2-3 раза в неделю для снижения АД и риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Силовые тренировки
Примеры: тренировки с гантелями, отжимания, приседания.
Польза:

Сохранение мышечной массы, предотвращение саркопении у пожилых.
Укрепление костной ткани, снижение риска остеопороза.
Стабилизация уровня сахара, профилактика диабета II типа.
Исследования:
Силовые тренировки дважды в неделю снижают риск смертности на 23%

Упражнения для гибкости и баланса
Примеры: йога, пилатес, тайцзи.
Польза:

Улучшение координации, снижение риска падений у пожилых.
Снятие стресса, улучшение сна и осанки.
Укрепление мышц кора.
Рекомендации ВОЗ: занятия гибкостью и балансом 2–3 раза в неделю для пожилых людей.
Танцы
Примеры: зумба, бальные танцы.
Польза:

Улучшение когнитивных функций и памяти.
Развитие координации, укрепление сердечно-сосудистой системы.
Повышение уровня счастья и снижение тревожности.
Научные данные:
Регулярные танцевальные занятия способствуют снижению риска деменции на 76%

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Примеры: спринты, прыжки, короткие интенсивные упражнения с отдыхом.

Польза:

Эффективное сжигание калорий за короткий период.
Улучшение выносливости, чувствительности к инсулину и метаболизма.
Исследования:
Улучшение кардиометаболических показателей отмечено уже через 4 недели ВИИТ

Основные рекомендации по физической активности

Ограничение сидячего времени
Сидячий образ жизни увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Замена длительного сидения на движения снижает эти риски на 20%

Любая активность лучше, чем её отсутствие. Даже 10–15 минут активности в день благотворно влияют на здоровье.
Минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю
Рекомендации ВОЗ (2020) подтверждают, что такой объем активности значительно снижает общий риск смертности.

Силовые тренировки 2–3 раза в неделю
Упражнения для укрепления мышц необходимы для поддержания здоровья суставов, костей и мышечной массы.

Специфика для детей и подростков
Не менее 60 минут в день активных игр или спорта.

Регулярные занятия физической активностью продлевают жизнь, улучшая ее качество и предотвращая развитие многих заболеваний.

Выбор активности должен учитывать возраст и физическое состояние. Молодым людям подойдут интенсивные тренировки и силовые нагрузки, пожилым больше подходят аэробные упражнения, йога и скандинавская ходьба. Важно выбирать занятия, которые приносят удовольствие: если не нравится бег, можно заменить его на танцы или плавание.

Двигайтесь больше (главное – в удовольствие!) и берегите себя!